女生初次挑戰全馬的11個注意事項
在下前幾天剛從日本名古屋，參加完2015名古屋女子馬拉松回來，
非常幸運地順利完賽啦！！！
也因此有些心得可以跟大家分享！
這裡我整理出來了給喜歡跑步的女生的11個建議，
希望能幫助妳未來要挑戰全程馬拉松42.195公里的時候，
無論賽前、賽中、賽後，都能完完整整留下美麗的初全馬回憶！！
注意事項開始囉！！
首先...
一、請按照計畫、做足鍛鍊再參加！
這不是理所當然的事嗎？！是！！
但基本上，還是有人好傻好天真的想著：「反正跑不動就用走的，應該也走得完。」
這...（其實就是不久前的我的想法...）
在這裡還是要苦口婆心的分享叮嚀一下，
就是在Sissi自己這次初全馬的經驗中，
「練習不足」是我跑完負傷回來以後，感到最懊悔的ㄧ件事！
當我全身上下都痛到不行的時候，
我真的很氣自己當初怎麼不再多練一些再來！！
當我人已經身在日本、身在賽道之中...
瑞凡～我回不去了阿阿阿阿！！！
咳嗯...好啦，其實現在有很多地方都可以找到推薦的鍛練計畫！
妳可以在網路上搜尋、
尋找市售的路跑相關書籍，
甚至Nike+Running App中就有一個"教練"功能，
協助妳按照時間跟練習量，
為妳量身訂作讓妳可以前進全馬的計畫！
（而且每天都會跳訊息出來跟妳說，你今天應該要跑幾公里...真的是教練阿！緊迫盯人！
）
找到一個適合自己的鍛練計畫很重要，
因為也許妳身體狀況隨時在變，有時也許無法堅守計畫。
唯一請務必堅持的是，就算不能照著計畫走，
A:請妳每個禮拜的里程數加起來，一定要跑到一個足夠的量。
B:或是至少去跑全馬前，要有跑過3、4半馬都能平安順利完賽的經驗。
(並且半馬成績最好可以在2.5小時內)
C:最後，就算沒有跑過42公里，也請好好找一天，用走的去走42公里試試看。
有時候倒還不是全身疼痛的問題，
而是妳有沒有辦法如此長的時間都在作跑步這件事！（有人真的會失去耐性，因而覺得很痛苦！）
否則妳只會讓自己受傷，
而腳傷造成的影響是一輩子的，
就算休息就會好也很難好，除非妳哪裡也不去！（但不可能，妳總會從房間走去廁所吧？）
希望大家不要小看這點了！
二、功能好的裝備，勝過漂亮裝備...
等等！先別急！
我懂！我知道這是妳人生的初全馬！
我想女孩妳一定跟我一樣，希望妳奔過終點的瞬間，
就算是掰咖、就算是全身都痛到把妝哭花，
但至少裝備、打扮要是一百分的美麗亮眼！
要讓攝影師拍下熱血帥氣的瞬間！
但是我真的必須很務實的提醒您，
這是妳初次挑戰全馬...
所以千萬別為了漂亮，挑選了不適合妳的跑步裝備...
這裡提供幾種選擇裝備最基本的參考標準：
A.透氣排汗的長袖T-shirt。
基本上透氣排汗是路跑穿著的必要條件，
但是是否要長袖，則可以自行斟酌。
像Sissi個人無論是冬天或夏天，都蠻喜歡穿長袖的上衣，
因為冬天怕冷，不想穿外套跑的時候，長袖多少禦寒。
另外夏天怕曬，Sissi個人又是易黑膚質。
B.全長壓力褲/Legging。
全馬的長距離對於肌耐力沒有這麼強的我們來說，
一條好的壓力褲可以幫助支撐腿部肌肉，
降低壓力最大的腿部負擔。
當然妳也可以選擇五分短褲，再加上壓力長襪！
Sissi個人是選擇Nike的Running系列的全黑Legging參加自己的初全馬，
不只具有支撐效果，
又因為全黑看起來比較瘦、設計又可以修飾腿形～～
(阿不是才說要以功能為主不要太在意美觀...
)
C.短褲
準備一條透氣排汗、寬鬆度適宜，
最好是有鬆緊又有綁帶可以固定不會邊跑褲子邊掉的短褲！
主要是穿在Legging的外面，
讓對於只穿Legging露出臀型感到害羞的女生很重要！
D.鴨舌帽：
妳可以選擇只有鴨舌沒有頂的那種，在夏天可能比較舒適、不會汗都悶在裡面。
也可以選擇有帽子的，冬天帶著比較不容易低溫或風吹了頭痛！
E:充滿電的手機：
這是妳的初全馬，千萬要留下記錄阿！
所以別忘了帶著手機、打開記錄里程的Nike+Running App！
還有拍下沿途令妳難忘的景致，不管是風景還是人還是與妳一前進的跑者！
還有，第一次跑全馬通常不會太快完賽，
沿途拍照或錄影想必會讓電力消耗更快！
所以如果允許，記得帶著一顆行動電源和充電線，
除非妳不在乎跑到終點前就沒電。
F.路跑專用腰包：
關於這種腰包有兩種，
一種是容量較小，幾乎只能放進優遊卡、一些零錢紙鈔等等小東西的貼身腰袋，
基本上這種對身體比較沒負擔，可以掛腰上，但是也有人選擇斜掛在胸前。
另一種就是Sissi個人跑全馬時使用的，
可以放進一個路跑專用水壺，或甚至是行動電源的腰包。
那麼腰包裡會裝什麼呢？
Sissi的話，因為考量到自己參加的賽事沿途都有供水站，後半段也有食物供應站，
所以我的腰包裡是沒有小水壺或需要咀嚼的食物，
我裝了一顆行動電源、手機充電線，還有大概3-4包的能量包！
＊請注意！請不要帶旅行用的防扒霹靂腰包！
因為那不是專為跑步時身體會晃動的狀態設計的腰包！小心到時候影響跑步節奏喔！
Ｇ.一雙合腳的好跑鞋！：
跑鞋真的是關鍵，合腳是基本，所以也請不要為了愛美，就穿沒有穿過的鞋子跑步！
請一定要穿妳已經試穿試跑過，跑起來一段時間後也不會咬腳的鞋！
我就曾經因為穿了不合腳的鞋跑完半馬，
之後腳趾大拇指的指甲就整片掉了...
跑的時後只覺得痛痛的，跑完後過一陣子才開始覺得痛不欲生，整雙鞋變得血淋淋的...
以上都是作為初次跑全馬的人的參考，
算是不會造成跑步負擔的基本裝備。
至於總是跑超快的前幾名跑者為什麼總是穿著吊嘎跟超短褲...
因為他們速度快，不需要怕曝曬過久所以不需要穿長袖！
還有他們速度快，身體熱得很不怕冷所以不需要傳長袖！
姐姐們有練過！小朋友不要學！好嗎！？
三、起跑前一個半小時就要吃完早餐
建議吃好消化的食物，
例如：麵包、吐司、鰻頭...還有香蕉！
當然也記得先補充足夠水分！（先不用急著喝運動飲料！）
然後出發前記得上廁所！
其實也有一些能量餅乾之類的東西，
有特別註明跑前先吃。
我覺得這些東西可以作為輔助，
但還是不能取代我們平常攝取的早餐！
當然也請千萬不要怕力氣不夠就吃超多去跑阿！！會吐！！
四、起跑前的暖身一定要做！
不要怕體力消耗過頭就不暖身！
哦...當然還是要適可而止！
手腕、腳踝、頸椎、腰部、膝蓋等關節稍微轉動、鬆動之後，
小跑個一圈操場的距離，或是原地開合跳、原地快速踏步到有點喘的程度，
是個不錯的暖身選擇。
記得要有點喘的感覺，表示心跳、呼吸加快，
身體準備好要接受超出平常負荷量的狀態了！
妳不要跑初全馬前還先去跑個半馬說妳是暖身阿！！
妳會升天的阿！！
五、起跑前，記得先去上廁所...
因為無論妳跑到哪一段路，
妳都一定會看到大排長龍的廁所人潮...
如果妳對自己的速度很有信心就算了，
但基本上，
初次挑戰全馬的人都要面臨恐怖的回收車追趕地獄！
妳不會想要因為上廁所等太久而被追上的！！
妳會嘔死！！
另外，雖然我們初次挑戰全馬不是要追求速度，
但一路上如果骨盆腔裡懷抱著滿腔的尿液，
我想也是一件令人非常不耐的事情。
而且別忘了妳沿途都還會再補水站繼續補充水分...
Sissi我很幸運的，
每次到補給站補充的水量跟運動飲料，分量都很適中，
所以不只有達到解渴效果，全程42公里竟然都沒有任何一點尿意，真的很幸運！
六、千萬別帶著腳傷參賽...
42公里的路程，
沿途在我腦中沒有停下來過的感想就是「膝蓋好痛!!」
以致於我相信我一定因此錯過了過程中其他寶貴的體悟。
直到終點前跑回小巨蛋的那一段，
我才像被打了麻藥一樣暫時忘記了痛楚奔過終點線。
但是一路上都在擔心著這樣奮力一搏的結果，
會不會讓自己以後再也不能跑了...
所以真的建議身上有傷(特別是膝蓋、腳踝)的女孩們，
如果要初次挑戰全馬，千萬要把受傷的部分先處理好。
看是要先就醫找出真正問題，確定傷勢復原狀況良好。
還是找到適當護具穿戴著跑步將傷害降到最低，
或是在正式參加全馬之前，實際跑過個幾次找到自己能夠適應的方法。
真正開始跑之後產生的疼痛，
是無論你停下來到路邊噴多少肌樂、停下來拉幾百萬個筋都沒有用的阿阿阿阿阿阿！
七、跑累的時候，就幫別人加油！
因為我背上貼著「初次挑戰全馬」的初馬布，
上面也印著我來自台灣。
所以有很多同樣是從台灣來的跑者經過我身邊的時候跟我說「加油！」，
當我聽到鼓勵，而且又是來自自己國家的女性同胞，
立刻覺得溫馨而有力量！
但是當我經過其他台灣女生身邊，
對他們說「加油！」時，我覺得更加有力量！
所以請不要吝嗇給予他人鼓勵，有時候妳也鼓勵了妳自己！
而這個奇妙的真理，不只在運動，
更是在生活中處處都是如此！
我在日本跑馬拉松的時候其中一件震驚的事情是，
加油的人群在全程42公里不曾少過。
也有全家大小一起出動幫跑者加油的家族，
其中好可愛的日本小孩，
站在路邊伸出他們的小手要跟我們擊掌，
每當我跟他們擊掌一次，就覺得我又被灌注了一點力量！
如果沒有這些在路旁伸出手跟我們擊掌、並且對我們喊著「加油」的人們，
也許...我就算能跑完，也只會覺得路程漫長又痛苦吧！
八、記得收操...
我知道...
剛跑完42公里的妳，只想立刻攤死在地上，
而且還在心裡發下一堆毒誓，
像是「接下來的一個禮拜我再也不要走路了！！」
「來人阿幫我叫一台計程車！！」
「這是我這輩子第一個也是最後一個全馬了！老娘再也不跑了！」...等等等。
但是相信我，
跑完這次全馬以後，妳只會想要再挑戰更多的全馬。
妳會開始想要去更多風景漂亮的地方跑步...
妳會想要縮短妳下次全馬完賽的時間...
妳會想要藉著跑馬拉松，順便跑遍全世界...
所以！！！為了妳的下一次全馬！！！！
請一定要好好的收操！！！
幫助自己可以適當放鬆緊繃的肌肉！！
才可以避免受傷，快快恢復，就能趕快再參加下一場比賽！
九、賽前、賽後當晚，都別急著泡熱水澡！
有一說是，
賽前泡熱水澡會讓肌肉過於放鬆，
以致於隔天跑步會無法有效的發揮肌力。
這點在我小時候參加拔河隊時有求證過，
我們比賽前一天是被教練禁止泡熱水澡的！
但女孩們也許可以自行實驗幾次，
到底賽前有沒有泡熱水澡對妳個人好不好。
至於賽後別馬上泡熱水澡，
是因為有人賽後可能有受傷，
或因為過度使用造成肌肉、關節等部位發言，
泡熱水澡會讓這些發炎的地方腫得更厲害！
雖然跑完隔天通常所有人都會掰咖得很嚴重，
但先不要急著泡熱水澡，也許才不會讓妳隔天痛得連床都下不了...
十、因為是初馬，所以請抱持著平常心。
如果妳順利跑完了，恭喜妳！
從今以後，妳就是一位馬拉松選手了！
但是如果很可惜的，妳最後沒有順利完賽...
「就算沒有完賽，也沒有關係。」
可能有人會像Sissi一樣，
雖然跑挑戰全馬不是為了誰，是為了自己，
但多多少少還是有點愛面子的，
背負了一些他人的期待、以及對成為一個更好的自己的期待，
想著「千萬不能輸！」或是「一定要跑完！」
但是還是想鼓勵所有的女孩，請量力而為。
妳知道就算只是跑馬拉松，
看似是緩和而可以隨時調適的運動。
但其實卻是有可能因為身體出狀況而死亡的嗎？
就算順利平安完賽，
妳一定也不希望因為過度逞強造成無法挽回的傷勢。
其實，
我在去日本跑之前膝蓋就已經有些狀況，
心理頗擔憂，一直擔心無法完賽。
熱血性格如我，
一想到光輝燦爛的人生初全馬竟然有可能不能完賽，
我怎麼可能接受！
但是公司的路跑前輩琪姊的一段話，
就讓我頓時放寬心不少。她說：
就算沒有因為受傷，或是訓練不足而沒有跑完，
只要妳在這次的挫敗中學到了什麼教訓，
那在下次妳克服了這些、成功征服全馬的時候，
這會成為一個更美的故事。
十一、別忘了記錄，沿途的風景。
我說的是實際的風景，還有心情上的。
在跑步的過程中，如果你覺得風景好美，
或是剛剛跑過去的的人，他的妝扮好有趣！
或著妳突然在密密麻麻人群中發現妳的朋友！
還有身邊好多難得一見的風景，都讓妳真的好想要停下來拍個照...
那妳就停下來拍吧！
雖然說是初馬所以要奮力向前衝，千萬不要回頭看！
雖然說是初馬所以更要把握時間，免得趕不上關門時間...
但是也因為是初馬，
所以這是妳生命中最初也是最後、非常寶貴的ㄧ段回憶。
就像初戀、還有人生只有一次的18歲。
妳未來的人生裡，
也許還會有很多很多場精彩的馬拉松，
但都不會像這一次一樣，這麼地眩目並且讓妳刻骨銘心了。
邊用相機記錄的時候，
別忘了也用妳的五感、用妳的心，多去感受身邊的ㄧ切，
妳說，跑完全馬到底難不難？
其實...42.195公里這串數字的意義，
就只是一個當年在戰爭中偉大的傳令兵締造的記錄。
也許經過足夠的練習、一次又一次的突破，
可能將來50公里對妳來說也不是什麼難事！
最後祝福所有喜歡跑步的女孩，
都能在有生之年成功挑戰一次全程馬拉松：）
Sissi 2015/03/17
2015/03/20 (修改)
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